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 12 - 15 次）：平躺在瑜伽垫上，双手放于身体两侧，掌心向下。双腿伸直并拢，缓慢抬起，与地面成 90 度角，此时腹部肌肉收缩，感受下腹部的发力感。然后，保持腿部伸直，缓慢放下双腿，但不要接触地面，接着再次抬起。在整个过程中，腰部要始终紧贴地面，避免借助腰部力量抬腿，以确保下腹部肌肉得到充分锻炼，提高核心肌群在身体下方的支撑与控制能力，这对于自由泳时腿部打水动作与身体整体的协同配合有着重要作用。
    - 侧平板支撑（3 组，每组持续 45 - 60 秒）：侧身用单肘和单脚支撑身体，肘部位于肩部正下方，双脚并拢，身体保持在同一平面内，避免身体前倾或后仰。非支撑手臂向上伸直，掌心向前，眼睛看向手指方向。腹部核心肌群收紧，尤其是腹内外斜肌，感受身体侧面的肌肉张力。此练习主要针对腹内外斜肌进行强化训练，增强身体在侧向方向的核心稳定性，有助于自由泳转身动作以及在水中保持直线游进时身体的平衡与协调控制。
    - 16:30 - 17:30：自由泳技术训练
    - 水下呼吸练习（10 分钟）：在泳池浅水区，手扶池边，进行头部入水和出水的呼吸练习。先深吸一口气，然后头部缓慢入水，同时均匀地用鼻子和嘴巴呼出气体，形成连续的气泡流。当头部即将出水时，快速地用嘴巴吸入新鲜空气，然后再次入水重复呼吸动作。在练习过程中，要注重呼吸的节奏与连贯性，找到适合自己的呼吸频率，避免因呼吸不畅导致的身体缺氧或动作紊乱。可以通过逐渐延长水下呼气时间和缩短水面吸气时间的方式，提高呼吸效率，为自由泳长距离游进奠定基础。
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    - 自由泳踢腿练习（10 分钟）：使用浮板辅助，双手握住浮板置于身体前方，身体保持水平漂浮在水面上。双腿伸直并拢，膝盖微微弯曲，以大腿带动小腿，从髋关节开始发力，进行上下交替的踢腿动作。踢腿时，小腿和脚腕要放松，脚掌向内扣，用脚掌和小腿内侧打水，使水产生向后的推力，推动身体前进。注意踢腿的幅度不宜过大，避免因过度用力而导致身体上下起伏，增加水的阻力。每组踢腿练习持续 30 - 45 秒，进行 3 - 5 组，每组之间休息 10 - 15 秒，感受腿部肌肉的发力感与踢腿节奏的稳定性，逐步提高腿部打水的效率与力量。
    - 自由泳划臂练习（10 分钟）：单臂划水练习每组 8 - 10 次，进行 3 组。站在泳池边，一手抓住池边，另一手臂伸直向前伸展，手指并拢，掌心向下。吸气后，手臂入水，入水点在头部前方略超过肩部的位置，手臂伸直插入水中，然后沿着身体下方做 s 形的划水动作，划水过程中手臂要保持弯曲，手掌心从向外转为向内，最后在大腿旁出水。出水时，手臂要高抬，快速而流畅地将手臂带出水面，为下一次划水做好准备。在单臂划水练习过程中，要注意体会手臂划水的动作轨迹、发力点以及与呼吸的配合时机。完成单臂划水练习后，进行双臂配合划水练习，每组 20 - 25 米，游 3 - 5 组。双臂划水时，要保持动作的协调性与对称性，左右臂交替划水，节奏稳定，避免出现双臂动作不一致导致的身体扭转或偏离直线游进方向的情况。
    - 自由泳完整动作练习（10 分钟）：不借助辅助器材，进行 25 米或 50 米的自由泳完整动作游进练习。在游进过程中，将之前练习的水下呼吸、踢腿和划臂动作有机结合起来，注重整体动作的流畅性与协调性。保持头部稳定，眼睛看向池底，身体保持水平直线游进，减少上下起伏和侧向摆动。每次游完一组后，稍作休息，总结技术动作中存在的问题，如呼吸是否顺畅、踢腿力度是否均匀、划臂动作是否规范等，并在接下来的练习中加以改进。通过不断地重复完整动作练习，逐渐提高自由泳的整体技术水平与游进速度。
    - 17:30 - 18:00：拉伸与放松
    - 全身静态拉伸（15 分钟）：包括站立位体前屈拉伸腿部后侧肌肉，双脚并拢站立，双腿伸直，缓慢弯腰向前，双手尽量向地面伸展，感受大腿后侧、小腿后侧以及腰背部位的拉伸感，保持 30 - 60 秒；坐姿扭转拉伸背部和侧身肌肉，坐在瑜伽垫上，双腿伸直，弯曲右膝，将右脚放在左大腿外侧，身体向左扭转，右手环抱左膝，左手放在身后的地面上，眼睛看向右肩后方，感受背部右侧和左侧腰部的拉伸，每侧保持 30 - 60 秒；肩部交叉拉伸放松肩部肌肉，站立位，右手向上伸直，然后弯曲手肘，将右手放在背部中间，左手握住右手肘部，缓慢用力向左侧拉伸，保持 30 - 60 秒后换边进行。这些拉伸动作有助于放松训练后紧张的肌肉，减少肌肉酸痛与疲劳的积累，预防肌肉损伤，促进肌肉的恢复与生长，同时也有助于提高身体的柔韧性与关节活动度，为下一次训练做好准备。
    - 深呼吸放松（5 分钟）：平躺在瑜伽垫上，闭上眼睛，全身放松。慢慢地吸气，使腹部膨胀，感觉气息充满整个腹部，然后慢慢地呼气，感受腹部逐渐收缩，将体内的浊气全部呼出。呼吸过程要缓慢、深沉、均匀，注意力集中在呼吸上，排除一切杂念。通过深呼吸放松练习，能够缓解训练带来的身心紧张与疲劳，使身体和心理都得到充分的恢复与放松，有助于提高睡眠质量，促进身体的整体恢复与调整。
    四、注意事项
    - 训练过程中，林芷琪务必密切关注膝盖的反应，若出现任何疼痛、不适或异常感觉，应立即停止训练，并及时告知郑教练与张医生，以便对训练计划进行相应的调整或安排进一步的检查与治疗。
    - 严格按照训练计划中规定的热身、训练和放松环节进行操作，不得随意省略或缩短任何一个环节。热身运动能够有效预防运动损伤，训练后的拉伸与放松则对于身体恢复和肌肉疲劳缓解至关重要。
    - 郑教练需在训练过程中全程密切关注林芷琪的训练状态，包括身体姿势、动作规范性、疲劳程度等方面，根据实际情况及时调整训练强度、纠正错误动作，并给予针对性的技术指导与心理支持。
    - 定期与张医生进行沟通交流，反馈林芷琪的训练进展与身体反应情况，根据医生的专业建议对训练计划进行必要的优化与完善，确保训练计划既符合林芷琪的康复需求，又能有效提升其竞技水平。
    - 林芷琪在上学期间应合理安排时间，保证充足的睡眠，每晚睡眠时间应不少于 8 小时，以促进身体的恢复与生长发育。同时，要注意饮食营养的均衡摄入，增加蛋白质（如鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类等）、碳水化合物（如全麦面包、糙米、燕麦等）、维生素（各类水果、蔬菜）以及矿物质（如牛奶、坚果等）的摄阅读模式加载的章节内容不完整只有一半的内容，请退出阅读模式阅读

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