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p;10 次。接着进行双腿交替屈伸动作，每侧各 10 次，促进腿部血液循环，轻微激活腿部肌肉，为起床后的活动做好准备，同时避免对膝盖造成过大压力。
    - 脚踝灵活性练习：站立位，双脚与肩同宽，进行顺时针和逆时针的脚踝环绕运动，每个方向各转动 10 圈，速度适中，感受脚踝关节的活动范围逐渐增大，增强脚踝的灵活性与稳定性，这对于在日常行走以及后续训练中保持身体平衡、减轻膝盖负担有着积极作用。
    - 课间休息时间（每节课课间 5 - 10 分钟）：
    - 教室简易拉伸：利用课间短暂时间，在教室座位上进行简单的身体拉伸动作。如颈部侧屈拉伸，将右手放在头顶上方，轻轻向右侧拉伸颈部，保持 15 秒后换另一侧；肩部交叉内收拉伸，右手向上伸直，然后弯曲手肘，将右手放在背部中间，左手握住右手肘部，缓慢用力向左侧拉伸，同样保持 15 秒后换边进行。这些拉伸动作有助于缓解长时间久坐导致的颈部与肩部肌肉紧张，预防因姿势不良引发的身体不适，间接为下午的训练创造良好的身体条件。
    - 腿部肌肉激活：在教室走廊或较为宽敞的空间内，进行原地踮脚尖练习，每组 20 次，共进行 2 - 3 组。通过小腿肌肉的收缩与放松，激活腿部肌肉群，促进血液循环，减少因久坐而产生的腿部麻木与肌肉僵硬现象，使腿部肌肉在后续训练中能够更迅速地进入工作状态。
    - 午餐前（10 - 15 分钟，若条件允许）：
    - 校园慢走放松：在学校操场或校园内较为安静的道路上进行慢走活动。保持自然的呼吸节奏，步幅适中，双手自然摆动，慢走时间控制在 5 - 10 分钟。这一活动不仅可以帮助放松上午学习过程中积累的身心疲劳，还能维持身体的基本活动水平，促进胃肠蠕动，为午餐后的消化吸收做好准备。同时，适当的慢走对于膝盖关节来说是一种温和的运动刺激，有助于关节滑液的分泌与循环，滋养关节软骨，对膝盖伤势的恢复具有一定的积极意义。
    下午（训练时间）
    - 14:00 - 14:30：热身运动
    - 操场慢跑（10 分钟）：在训练基地操场进行慢跑热身，速度控制在能够使身体微微出汗的程度，约为最大心率的 50% - 60%（最大心率 = 220 - 年龄）。慢跑过程中，保持身体正直，步伐轻盈，呼吸均匀且有节奏，通过全身肌肉的参与运动，提升体温、加速血液循环，使身体各关节和肌肉逐渐进入运动状态，为后续的高强度训练做好准备。同时，在慢跑过程中，要特别注意膝盖的感受，若出现任何不适或疼痛，应立即停止并告知教练。
    - 动态拉伸组合（10 分钟）：包括扩胸运动、体转运动、弓步压腿、高抬腿跑等动作，每个动作进行 10 - 15 秒，重复 2 - 3 遍。扩胸运动有助于打开胸部关节，增加胸部肌肉的柔韧性；体转运动可有效活动腰部脊柱关节，提高腰部的灵活性与旋转能力；弓步压腿主要针对大腿前侧、后侧以及臀部肌肉进行拉伸与激活，增强腿部肌肉的弹性与关节活动度；高抬腿跑则进一步提升心率，加快血液循环，同时激活大腿肌肉群与髋关节，使身体的运动状态得到全面提升。
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    - 泡沫轴放松（10 分钟）：使用泡沫轴对大腿前侧、后侧、外侧，小腿后侧以及臀部等部位进行滚动放松。在滚动过程中，找到肌肉的痛点或紧张结节，缓慢在该部位停留并施加适当压力，以缓解肌肉紧张，促进肌肉筋膜的放松与恢复，减少肌肉粘连的发生风险，提高肌肉的弹性与收缩效率。每个部位滚动时间约为 1 - 2 分钟，注意滚动速度不宜过快，避免造成过度疼痛或损伤。
    - 14:30 - 15:30：上肢力量训练
    - 引体向上（3 组，每组 6 - 8 次）：选择合适高度的单杠，双手正握住单杠，握距略宽于肩部，双腿屈膝交叉，脚离地。利用手臂和背部肌肉的力量，将身体向上拉起，直至下巴超过单杠，然后缓慢放下，回到起始位置。如果林芷琪在完成标准引体向上时较为困难，可采用辅助器械，如弹力带辅助或在教练辅助下完成动作，随着力量的逐渐提升，减少辅助力度，直至能够独立完成规定次数。此练习主要锻炼背阔肌、肱二头肌、斜方肌下束等上肢与背部主要肌肉群，增强上肢的拉力与背部的稳定性，为自由泳中的划水动作提供强大的动力支持。
    - 哑铃肩推（3 组，每组 8 - 10 次）：坐在训练凳上，背部挺直，双脚踏实地面。双手各持一只哑铃，起始位置哑铃位于肩部两侧，掌心向前。吸气准备，然后呼气时，双手同时向上推起哑铃，直至手臂伸直，哑铃在头顶上方几乎相碰，此时肩部肌肉充分收缩。接着吸气，缓慢放下哑铃回到起始位置。选择哑铃重量时，应根据林芷琪的实际力量情况，以能够完成规定次数且动作规范为准，逐渐增加哑铃重量，刺激肩部三角肌前束、中束和后束的生长与力量提升，增强肩部在自由泳划臂过程中的稳定性与控制能力。
    - 哑铃划船（3 组，每组 10 - 12 次）：双脚分开与肩同宽，微微屈膝，上身前倾约 90 度，双手各持一只哑铃，自然下垂于身体前方。保持背部挺直，核心收紧，吸气后，双手沿着腿部两侧向后上方提拉哑铃，感受背部肌肉的收缩，尤其是背阔肌的发力，将哑铃拉至腹部两侧，此时肘部应尽量向后伸展。呼气，缓慢放下哑铃回到起始位置。此动作主要针对背阔肌、斜方肌中下束以及手臂后侧的肱三头肌进行训练，有助于提高上肢后拉的力量与背部的厚度，使自由泳划水动作更加有力且持久。
    - 15:30 - 16:30：核心力量训练
    - 平板支撑（3 组，每组持续 60 - 90 秒）：双肘和双脚支撑地面，双肘与肩同宽，双脚脚尖着地，身体保持在一条直线上，避免塌腰或撅臀。腹部核心肌群收紧，仿佛要将肚脐向脊椎方向拉拽，保持均匀的呼吸节奏。此动作主要锻炼腹直肌、腹横肌以及腹内外斜肌等核心肌群，增强核心稳定性，为自由泳时身体在水中的平衡与转动提供坚实的基础支撑，减少因身体晃动而导致的不必要的能量损耗与膝盖受力不均。
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