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取量，为训练提供充足的能量支持与营养保障。
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    下午，阳光洒在训练基地的泳池上，波光粼粼。林芷琪身着专业的泳衣，早早来到泳池边，郑教练已经在那等候多时，他的眼神中透着专注与期待。
    “芷琪，来，先做下热身慢跑。”郑教练的声音坚定而有力，仿佛有一种让人无法抗拒的力量。
    “好的，教练。”林芷琪应了一声，便沿着泳池边开始慢跑起来。她的步伐轻盈而有节奏，每一步都像是在与地面进行一场轻柔的对话。郑教练在旁紧紧跟随着，目光如炬，仔细地观察着她的每一个动作，并不时地叮嘱：“速度别太快，主要是把身体活动开，让关节都热起来。就像我们之前讲过的，跑步的时候，身体要微微前倾，重心放在前脚掌，这样可以减少对膝盖的冲击，你现在膝盖还在恢复中，一定要特别注意。”
    林芷琪认真地点点头，调整着自己的速度和姿势，心里默默想着教练的话。跑了几圈后，郑教练喊道：“好了，停下，来做拉伸。”
    林芷琪缓缓站定，开始按照教练的指示做全身动态拉伸。当活动肩部时，郑教练说：“肩部要充分环绕，感受肌肉的舒展。这不仅能帮助你放松肩部的肌肉，还能增加肩部的灵活性，对于你在游泳时的划臂动作有着至关重要的作用。”林芷琪一边努力地做着动作，一边回应：“教练，这样可以吗？”郑教练仔细地看了看，说道：“对，就是这样，幅度再大一点。想象你的手臂像一个大风车，尽可能地画出一个大圈，把肩部的肌肉都拉伸开。”
    拉伸完毕，专项游泳训练正式开始。
    “先进行水下呼吸练习。”郑教练说完，林芷琪便走进泳池浅水区，手扶池边。郑教练站在池边，亲自示范起来：“像我这样，头部入水要慢，吐气均匀，就好像有一股细细的气流从你的嘴里缓缓吐出，在水中形成一串小小的气泡。出水时则要快速吸气，如同海豚跃出水面呼吸新鲜空气那般迅速而有力。”林芷琪深吸一口气，把头埋入水中，开始练习。第一次出水时，她的呼吸略显急促，郑教练马上提醒：“别慌，按照节奏来，吸气要深。你要把自己想象成一个在水中自由自在的精灵，呼吸是你与水世界沟通的桥梁，只有掌握了平稳的呼吸节奏，才能在水中畅游无阻。”林芷琪闭上眼睛，调整了一下心态，再次入水，这次她的呼吸明显好了很多。她抬起头，脸上露出一丝欣喜：“教练，我感觉找到点感觉了。”
    接着是自由泳踢腿练习，林芷琪拿好浮板。郑教练毫不犹豫地跳进泳池，在她旁边边游边说：“看我腿部动作，大腿带动小腿，膝盖别弯曲太多，用脚掌和小腿内侧打水。你看，就像这样，腿部的力量要像波浪一样传递出去，从大腿根部开始发力，然后通过小腿和脚掌，将力量均匀地作用在水面上，打出有力而又有节奏的水花。”林芷琪紧紧盯着教练的腿部动作，跟着做了起来，可一开始水花溅得较大。郑教练游到她身边，耐心地说：“发力点不对，不是单纯用脚，而是从大腿根部开始发力推送。你可以试着先把大腿抬起来一些，然后用力向下压，感受一下力量的传递。再来。”林芷琪咬咬牙，努力调整自己的动作，几次之后，郑教练终于点头：“对了，就是这样，保持住。这就对了，你的腿部动作越来越标准了，继续保持这个状态。”
    随后进入自由泳划臂练习阶段。郑教练在岸上大声喊着：“先单臂划水，手臂伸直入水，划水时要拉到身体下方，感受水的阻力。手臂入水的时候，要像一把锋利的剑插入水中，然后沿着身体下方做一个 s 形的划水动作，这样可以最大限度地利用水的反作用力推动身体前进。”林芷琪单臂划动着，划了几下后，郑教练又说：“手臂出水要高，不要拖泥带水。出水的时候，要像一只优雅的天鹅抬起它的翅膀，快速而轻盈地将手臂带出水面，为下一次划水做好准备。”林芷琪按照教练的要求改进后，郑教练接着说：“好，现在换双臂配合，注意节奏，不要乱。双臂的配合就像是一场精心编排的舞蹈，左右臂要相互协调，交替划水，保持稳定的节奏和速度。”林芷琪开始双臂划水，游了一段距离后，郑教练指出：“左臂划水力度小了点，要均匀用力。你可以在心里默默数着节奏，让双臂的划水力度保持一致，这样才能保证身体在水中直线前进。”林芷琪听后，集中精力调整双臂力度，她在心里默默地给自己打着节拍，努力让自己的划水动作更加完美。
    最后是自由泳完整动作练习。林芷琪深吸一口气，仿佛要把所有的力量和勇气都吸入体内，然后奋力向前游去。游完 25 米后，郑教练大声喊道：“转身的时候身体要紧凑，不要停顿太久。转身是自由泳中的一个关键环节，它可以帮助你在比赛中节省时间，提高速度。你要像一个灵活的小陀螺，在转身的时候迅速而流畅地完成动作，减少水的阻力。”林芷琪牢记教练的话，再次出发，这次游完 50 米，郑教练的脸上露出了满意的笑容，夸赞道：“不错，这次整体流畅很多，手臂划水和呼吸配合也有进步，继续保持。你看，只要你用心去练习，就一定能够不断提高自己的水平。你的努力和坚持都在这一次次的进步中得到了体现，我相信你在接下来的训练中会取得更大的突破。”
    训练结束后，郑教练对林芷琪语重心长地说：“今天训练得很好，你很努力，不过回去后要好好放松，明天继续加油。游泳是一项需要长期坚持和不断积累的运动，每一次的训练都是一次成长的机会，你要好好把握。”
    林芷琪开心地回答：“好的，教练，我会的。今天的训练让我收获很多，我会按照您的要求好好放松，为明天的训练做好准备。”
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