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 第3-4周：技术完善和耐力建立
    周一：
    早上：1小时15分钟的全身力量训练，包括更多的全身力量训练。
    上午：2小时的网课学习。
    下午：1小时的水中训练，包括蝶泳和自由泳的交替练习。
    晚上：45分钟的拉伸和恢复活动。
    周二：
    早上：1小时的有氧训练，如游泳长距离和慢跑。
    上午：2小时的网课学习。
    下午：1小时的水中蝶泳技术练习，包括划水和踢腿的协调性。
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    晚上：30分钟的瑜伽和深呼吸练习。
    周三：
    早上：1小时的全身力量训练，重点在核心和下肢。
    上午：2小时的网课学习。
    下午：1小时15分钟的水中训练，包括蝶泳的长距离耐力游和自由泳的速度练习。
    晚上：30分钟的拉伸和泡沫轴滚动。
    周四：
    早上：1小时的间歇性有氧训练，如游泳冲刺和跳绳。
    上午：2小时的网课学习。
    下午：1小时的水中蝶泳和自由泳混合练习，交替进行。
    晚上：30分钟的放松游泳和深呼吸练习。
    周五：
    早上：1小时的功能性训练，如药球投掷和平衡练习。
    上午：2小时的网课学习。
    下午：1小时15分钟的水中训练，包括蝶泳的短距离冲刺和自由泳的长距离耐力游。
    晚上：30分钟的拉伸和恢复活动。
    周六：
    早上：45分钟的蝶泳技术练习，15分钟的自由泳速度训练。
    上午：1小时的网课学习。
    下午：1小时的长距离自由泳和蝶泳训练。
    晚上：自由活动或乒乓球训练。
    周日：
    休息或进行乒乓球训练。
    第5-6周：速度和比赛准备
    周一：
    早上：1小时的高强度间歇训练（hiit），专注于提高爆发力。
    上午：2小时的网课学习。
    下午：1小时30分钟的水中训练，包括蝶泳的短距离冲刺和自由泳的长距离耐力游。
    晚上：60分钟的拉伸和恢复活动。
    周二：
    早上：1小时的有氧训练，如游泳长距离和慢跑。
    上午：2小时的网课学习。
    下午：1小时30分钟的水中训练，包括蝶泳的长距离耐力游和自由泳的速度练习。
    晚上：30分钟的瑜伽和深呼吸练习。
    周三：
    早上：1小时的全身力量训练，重点在核心和下肢。
    上午：2小时的网课学习。
    下午：1小时30分钟的水中训练，包括蝶泳的短距离冲刺和自由泳的长距离耐力游。
    晚上：30分钟的拉伸和泡沫轴滚动。
    周四：
    早上：1小时的间歇性有氧训练，如游泳冲刺和跳绳。
    上午：2小时的网课学习。
    下午：1小时30分钟的水中训练，包括蝶泳的长距离耐力游和自由泳的速度练习。
    晚上：30分钟的放松游泳和深呼吸练习。
    周五：
    早上：1小时的功能性训练，如药球投掷和平衡练习。
    上午：2小时的网课学习。
    下午：1小时30分钟的水中训练，包括蝶泳的短距离冲刺和自由泳的长距离耐力游。
    晚上：30分钟的拉伸和恢复活动。
    周六：
    早上：参加模拟比赛，练习蝶泳和自由泳的比赛策略。
    上午：1小时的网课学习。
    下午：与其他泳姿的训练交替，保持全面性。
    晚上：自由活动或乒乓球训练。
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